人の心に灯をともす 4597 集中力を高めるポモドーロ・テクニック

【集中力を高めるポモドーロ・テクニック】4597



バーバラ・オークレー&オラフ・シーヴェ氏の心に響く言葉より…


読者が本書を手にしているのは、学習の内容がどんなものであれ、勉強をしている時間の1分1秒までもとにかく有効に使いたいと思っているからだろう。

そこで、本書の冒頭で、学習の世界におけるもっとも単純でもっとも強力な知的活動のツールを紹介しよう。

それはポモドーロ・テクニックだ(1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロが考案したもので、この名称は丸いトマトの形状をしたキッチンタイマーからつけられている。ポモドーロとはイタリア語でトマトのことだ)。


この賢い手法は間違いなく集中力を高めてくれるだろうし、それは研究からも明らかになっている。

1. 勉強する、あるいは仕事をしようとする場所に腰を下ろし、邪魔になりそうなものを排除する。

つまりこうすることによって、コンピュータ画面に不意にポップアップが出る、携帯電話が鳴る、そのほか気をそらすものが何もないという状態ができあがるわけだ。


2. タイマーを25分に設定する。


3. 設定した25分間、できる限り徹底して勉強や仕事に没入する。

もし、気が散っても目の前の対象に意識を戻そう。たいていのものは、25分間手を付けなくてもすむし、先延ばししてもよいものだ。

もしそのほうに手を付けなければという思いが強くなって気が散ったら、それをポモドーロの時間が終わった後でする“必須”リストに書いておこう。


4.ポモドーロの時間が終わったら、約5分間の褒美の時間をとろう。

好きな歌を聴いてもよいし、目を閉じてリラックスする、散歩をする、お茶を入れる、犬や猫を抱いてかわいがる、などなど、なんでも自分の気持ちを自由に穏やかにしてくれる、そんな褒美の時だ。その休憩時間は、また、携帯電話や電子メールのチェックを忘れてしまえる最高の瞬間なのだ。


5.忠実に繰り返す。

もし、2時間勉強したいと思ったら、毎回5分の休憩を入れてポモドーロを4回繰り返せばよい。

もしその休憩が終わっても勉強に戻る気になれなかったら、休憩専用のタイマーも別に設定することだ。



《携帯電話の扱いについて》

ラトガーズ・ビジネススクールのサンゴーン・カンとテリー・クルツバーグ両教授の研究によって、休憩中に携帯電話をいじると、携帯電話にまったく触れずに休憩時間を過ごすのと比較して、頭脳の回復が効果的におこなわれないことが明らかになった。


「人々の携帯電話中毒がますますひどくなっているのだから、時間を見つけては自分の携帯電話に手を伸ばすたびに、意図しないコストが生まれている事実を認識することが大切だ。

人々は、携帯電話だけが特別ではない、人とのやりとりや休憩といった類のものと同じだと考えてはいるのかもしれないが、この研究は、携帯電話が予想以上に知的活動にとってや厄介至極なしろものかもしれないことを教えてくれている」

携帯電話はまた、対面でのトレーニングや教育を受けているときには、とりわけ煩わしい存在になる。

ある研究によれば、「携帯電話を使わない学生は、携帯電話を絶えず使っている学生と比較して、ノートに書き留める情報が62パーセント多く、講義から得た内容をより詳しく思い出せ、しかもテストで満点に近い成績をおさめていた」。


学習するときに、脇に携帯電話を置いておくだけでも、邪魔になる。

なぜなら、そばにあるとわかっていると、頭はその携帯電話をずっと意識し続けるからだ。

電話がなくて落ち着かないと感じるなら、やはり手の届かないところに置くほうがよいと研究者は考えている。

自分の携帯電話をバックパックやブリーフケース、財布、はてはクルマやオフィスに置いておくだけで、自分の集中力がいかに高まるのか、驚かされることになるはずだ。


新たな課題へと転換する、すなわちスイッチするたびに、自分の頭の中にあるその課題に関連した情報を呼び起こす。

もし絶えず課題スイッチするのなら…あることをしているあいだにも、しょっちゅう携帯電話をチェックするというように…変えるたびに時間とエネルギーが失われていく。


これらは“スイッチング・コスト”と呼ばれている。

たとえば、ミシガン大学の研究者がおこなった研究によると、知的な活動の成績は、被験者がひとつの課題を達成しないうちに次の課題にスイッチする行動をとった場合、30パーセントから40パーセント低下するという。

このようにスイッチング・コストによって時間とエネルギーが失われるために、マルチタスクの取り組みを避けたいと思うようになる。

これがポモドーロ・テクニックの不思議な側面だ。

つまり、この側面のおかげで、マルチタスクに誘い込む邪魔ものにわずらわされることなく、“ひとつ”の課題に集中できるのだ。


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《気が散ることのない環境を整えよう》という、こんな文章があった。

『理想的なのは、静かで喧騒とは無縁の場所だ。

もし、うるさい環境での学習を強いられるなら、耳栓、耳当てあるいはノイズキャンセリングヘッドフォンに限る。

周囲の人たちに“邪魔をするな”というサインを送ってくれるからだ。

気が散る最悪のものに、コンピュターや携帯電話が出してくる通知もある。

というのも、人はその通知をどうしてもチェックしようという気になるからだ。

ある研究によれば、人は、メッセージ受信用アプリケーションを走らせたままにしている場合、平均で35秒ごとにメッセージをチェックするという。

半面、あるビジネスパーソンについて、次のような好ましい報告もある。

自分のアクセスしているどうでもよいウェブサイトが1週間にわたってブロックされたとき、仕事により深く没頭するようになり、生産性が向上したという。

だから、持っている機器の通知設定を外して、音、視覚そして振動による警告を無効にしよう。

遮断モードが役に立つかもしれない。』


我々の多くは「携帯電話依存症」になっている。

外出したとき、スマホを少しでも忘れようものなら急に不安になったり、パニックに襲われたりするからだ。

大事な人との面談中でもスマホにさわってしまったり、会議の最中でもスマホをチェックしたりする。

そして、ちょっと時間ができればトイレの中でも、ベッドの中でもスマホをいじってしまう。


最近、集中力に欠けると思っている人は、一度、スマホやPCの通知をオフにしてみると、驚くほど集中力が戻ってくるのを感じるはずだ。

集中して勉強したり、文章を書くときは、スマホの画面が見えないところに置いておく。


ただでさえ時間が足りない現代…

ポモドーロ・テクニックを身につけたい。






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